혈당이란
혈당은 혈액 속에 포함된 포도당의 양을 가리키는 용어입니다. 우리가 음식을 먹으면 소화과정을 거쳐 탄수화물이 포도당으로 변환되고 혈액으로 흡수됩니다. 이로써 혈중의 포도당 농도가 증가하며, 이것을 혈당이라고 합니다.
혈당은 우리 몸의 주요 에너지원 중 하나며 세포들이 에너지를 얻기 위해 혈액을 통해 포도당을 공급받아 사용합니다. 그러나 과도한 혈당 섭취나 인슐린 부족 등의 이유로 혈당 농도가 높아지면 당뇨병과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.
따라서 혈당을 적절히 유지하기 위해서는 균형잡힌 식사, 적절한 운동, 스트레스 관리 등이 중요합니다. 혈당을 지속적으로 모니터링하고, 필요에 따라 의사나 영양사와 상의하여 적절한 관리방법을 찾는 것이 중요합니다.
1. 혈당 낮추는 음식
혈당을 낮추는 음식도 중요하지만 혈당치를 낮추기 위한 식사포인트가 중요합니다.
탄수화물은 에너지를 생산하는 중요한 영양소이며 자신의 나이나 체형, 활동량 등에 따라 과부족 없이 섭취하는 것이 중요합니다.
동물성 지방이 높은 칼로리 식사로 증가하기 쉬운 내장 지방은 인슐린의 작용을 방해합니다. 내장 지방을 모으지 않기 위해서도 칼로리를 조절하여 비만을 예방하는 것이 중요합니다. 또한 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 부드럽게 해 혈당치의 급상승을 억제합니다.
1. 현미밥, 잡곡밥
현미밥 잡곡밥은 식이섬유나 비타민, 미네랄 등이 정백미보다 많이 포함되어 있습니다. 특히 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 부드럽게 해 혈당치의 급상승을 억제하는 중요한 성분입니다. 식이섬유를 많이 섭취하고 싶은 경우는, 현미나 잡곡미 외에 찹쌀이나 밀 등을 정백쌀에 섞는 것도 좋은방법입니다.
2. 시금치, 케일
시금치, 케일, 상추와 같은 녹색 잎 채소는 식이섬유와 항산화제를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 채소들은 혈당을 안정적으로 유지하고 인슐린 감수성을 향상시키는데 도움을 줍니다. 또한 칼로리도 낮고 영양가가 높아 하루에 한끼정도 식사에 포함시켜서 드시면 매우 좋습니다.
3. 요구르트
요구르트에 포함된 유장 단백질은 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 될 것으로 생각되며 혈당 수치를 낮추는 호르몬 인슐린은 췌장이 베타세포에서 분비됩니다. 그리고 인슐린이 분비하기 쉽도록 작용하는 호르몬이 소장에서 분비되는 인크레틴입니다. 유청 단백질에는 이 인크레틴의 분비를 자극하는 효과가 있다고 하며 인크레틴이 분비된 결과 인슐린이 원활하게 분비되어 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.
4. 견과류 씨앗
견과류는 비타민, 미네랄, 항산화제 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 전반적인 건강을 증진시킵니다. 특히 항산화제는 세포손상을 방지하고 염증을 완화하여 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
아몬드, 호두, 치아씨드와 같은 견과류와 씨앗은 건강한 지방, 단백질, 식이섬유를 제공하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 위의 견과류들의 가장 큰 장점은 식사 후 혈당의 급격한 변동을 완화시켜주는 작용을 합니다.
2. 혈당 높을때 나타나는 증상
1. 혈당치의 급상승을 억제하는 것이 중요
건강한 식생활에서는 혈당치의 급상승을 억제하는 것이 중요하며 식사로 탄수화물을 섭취하면 혈액 중의 포도당량이 증가하고 혈당치가 올라갑니다. 혈당치가 올라가면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 포도당을 세포에 흡수시켜 에너지로 변환하여 혈당치를 낮춥니다.
그러나 인슐린에는 소비되지 않고 남은 포도당을 지방으로 바꾸고 체내에 축적하는 기능도 있습니다. 탄수화물과 지질로 치우친 식사는 혈당 수치가 급증합니다. 혈당치가 급상승하면 인슐린이 대량으로 분비되어 지방이 모이기 쉬워집니다. 또한 인슐린의 과잉 분비가 계속되면 췌장에 부담이 걸려 분비 기능이 쇠퇴하여 당뇨병 등의 위험이 높아집니다. 이 때문에 매일의 식사에서는 어떻게 혈당치를 급상승시키지 않는가가 중요합니다.
2. 피로와 무기력감 증가
혈당이 높아지면 세포가 에너지를 충분히 활용하지 못하게 만들어 피로와 무기력감을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 평소보다 쉽게 피곤해지고 일상 활동을 하는데 어려움이 생길 수 있습니다.
3. 과도한 갈증과 빈번한 소변
혈당이 높을 때 몸은 이를 배출하기 위해 더 많은 소변을 생성하며 이에 따라 체내 수분이 감소하고 과도한 갈증이 생깁니다. 따라서 물을 많이 마시게 되고, 빈번하게 화징실을 가게 되는 증상을 겪을 수 있습니다.
4. 시력 악화
혈당수치가 높아지면 눈의 렌즈에 영향을 미쳐 시력이 일시적으로 흐려질 수 있습니다. 이러한 변화는 혈당이 조절되면 완화될 수 있지만 반복적인 고혈당으로 인해 시력이 악화될 수 있으며 눈의 내부의 혈관이 한번 손상되면 심각한 경우 실명에 까지 이를 수 있습니다.
3. 총정리
혈당조절을 위해서는 균형잡힌 식사, 적절한 운동, 스트레스 관리 등이 중요하며, 혈당을 낮추는 음식으로는 현미밥, 녹색잎채소, 요구르트, 견과류가 있으며 혈당이 높을 때 나타나는 증상으로는 피로와 무기력감, 과도한 갈증과 빈번한 소변, 시력 악화 등이 있으며 이러한 증상을 방지하고 건강을 유지하기 위해서는 혈당관리가 매우 중요합니다.