복부비만은 지방이 복부 주위에 과도하게 축적되는 상태로, 이는 여러 건강문제를 일으킬 수 있는 심각한 질병입니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 지방간, 대장암 등을 유발하고 비만의 종류 중에서도 가장 빼기 힘든 부위 중 하나입니다. 이를 해결하기 위해 효과적인 운동방법들이 존재하는데, 이에 대해서 자세하게 설명해 드리겠습니다.
복부비만이란
복부비만은 지방이 복부 내에 축적되어 복부 주위에 위치한 지방인 복막 내 지방이 과도하게 늘어나는 상태를 의미합니다. 비만인 분들의 대부분은 복부비만으로 다른 부위의 비만보다 건강에 적신호를 일으킬 수 있으며 불규칙한 식습관과 운동 부족, 유전적 요인으로 인해 나타납니다.
1. 유산소 운동
복부비만 다이어트 운동으로 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동을 추천해 드립니다. 유산소 운동은 탄수화물이나 지방을 에너지원으로 하기 때문에 단기간에도 쉽게 복부의 지방을 줄일 수 있습니다.
유산소 운동에서는 처음에는 혈중 지방이 많이 사용되지만 20분 이상 지속하게 되면 내장 지방을 태우기 시작합니다. 내장 지방을 줄이려면 매일 20분 이상 빨리 걷고, 조금씩 걷는 시간을 더 늘려주시는 게 좋습니다.
2. 복부운동
유산소 운동에 더해 스쿼트와 같은 복근운동을 병행해서 해주시면 기초 대사량이 증가해 내장지방을 떨어뜨리기 더 쉬워지며 기초대사량이 올라간 후에는 대사가 높은 상태가 되어 있어 유산소 운동이 더욱더 효과적이게 됩니다. 유산소 운동을 하기 전에 10분 정도 근육 트레이닝을 하고 지방을 태우기 쉬운 상태로 만든 후 걷기나 가벼운 조깅을 병행해서 운동을 한다면 복부비만을 단기간에 탈출가능합니다.
1. 엎드려 복부 늘리기
엎드린 상태에서 상체를 일으키며 허리를 쭉 펴줍니다. 앞쪽 복부를 자극해 근막의 탄력을 높여 복부가 처지는 형상을 방지합니다.
2. 사이드 크런치 동작
가벼운 빈봉이나 플라스틱막대를 잡고 진행을 해도 되며 맨손으로 하실 경우에는 양손을 뒤통수에 대주시고 진행하시면 됩니다. 밀대를 어깨 뒤로 잡고 무릎을 옆구리 쪽으로 한쪽씩 들어 올려주면 됩니다. 측면 복부를 자극해 근막의 탄력을 높여 복부가 쳐지는 현상을 방지하고 복부 옆구리살을 태우는데 최고의 운동입니다.
3. 바이시클 크런치 동작
마찬가지로 밀대를 어깨 뒤로 잡고 무릎을 반대편 어깨와 가까워지게 들어 올려주면 됩니다. 복부와 고관절의 근막을 자극하고 탄력을 높이고 지방의 연소를 돕습니다. 유산소와 병행해서 진행을 하면 기초대사량이 올라 지방의 연소를 더 빠르게 진행할 수 있습니다.
4. 앞으로 찌르기 동작
펜싱자세와 비슷하며 한쪽 다리를 앞으로 내딛음과 동시에 몸을 구부리면서 밀대를 앞으로 찌르면 됩니다. 마찬가지로 고관절 근육을 많이 사용하여 하복부의 뱃살을 감소시키는데 도움을 줍니다.
5. 양손 크게 내려치기 동작
가위 자세로 서서 가벼운 물체를 양손으로 잡은 후 머리 위로 들어 올리고 내리는 동작을 반복해 주세요. 마찬가지로 고관절의 움직임을 통해 앞쪽 근막을 자극해 몸의 탄력을 높이고 근육들에 힘을 넣어 지방을 빠르게 연소시킵니다.
6. 무릎 앞으로 들기 동작
손을 포개어 가슴 앞에 두고 무릎을 들어 올려 터치해 주세요. 앞면 복부를 자극해 근막의 탄력을 높이고 지방을 빠르게 태울 수 있게 도와줍니다.
7. 제자리 뛰기 동작
발을 어깨너비로 벌리고 제자리에서 가볍게 점프해 주세요. 소음 걱정이나 점프가 힘든 분들은 발뒤꿈치정도만 들어 올리면서 진행해 주시면 됩니다. 점프를 통해 근육 자극을 높이고 혈액순환계를 활성화시켜 몸 전체 기초대사량을 높여주어 지방을 빠르게 연소시켜 줍니다.
8. 몸통 옆으로 기울이기 동작
페트병을 양손에 들고 한쪽씩 복숭아뼈 쪽으로 번갈아가며 내려주면 됩니다. 측면으로의 움직임을 통해 근막을 자극하고 탄력을 높여 복부처짐을 방지하고 지방의 연소를 돕습니다.
9. 누워서 제자리 수영하기 동작
엎드린 자세에서 양쪽 팔과 다리를 수영하듯이 교차하며 움직여주세요 복부근막과 허리 주변 근육의 힘을 높여주고 복부 둘레의 감소를 돕습니다.
결론
복부비만은 건강에 심각한 위험을 안겨주는데, 유산소 운동과 복부운동을 통한 다양한 운동방법을 통해 이를 극복할 수 있습니다. 이러한 운동은 복부 비만을 탈출하고 기초대사량을 높여 지방을 빠르게 연소시키는데 도움을 주며, 건강한 생활습관을 촉진하는데 기여합니다. 따라서 복부비만 관리에 관심을 기울이고 적절한 운동을 실천함으로써 건강한 미래를 위한 첫걸음을 내딛을 수 있습니다.