변비는 최근 몇 년간 20% 이상 증가하고 있으며, 특히 중노년층에서 더욱 증가하는 경향을 보이고 있습니다. 변비는 운동부족, 소화불량, 신체 노화 등 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 또한 변비는 중년 이상의 연령층에서 특히 위험한데 오랫동안 방치할 경우 변에 독이 생겨 체내로 흡수되어 뇌혈관 질환과 같은 심각한 건강문제를 야기시킬 수 있습니다. 그래서 오늘은 변비에 좋은 음식과 음료에 대해서 자세하게 다뤄보도록 하겠습니다.
변비란
변비는 대변이 장에서 원활하게 움직이지 않아 대변이 하루에 정상적인 빈도보다 적게 나오거나 대변이 딱딱하게 굳어 배변이 어려운 상태를 말합니다. 일반적으로 변비는 대변의 주기가 3일 이상 연속으로 지연되는 경우를 말합니다. 변비는 대부분 경미한 증상이지만, 만약 지속적으로 변비가 발생하거나 심각한 통증, 출혈, 체중 감소 등의 증상이 동반되면 병원에 방문하셔서 즉각적인 치료를 받는 것이 중요합니다.
변비에 좋은 음식
1. 치아시드
치아시드는 씨앗으로 , 불용성 섬유소와 수용성 섬유소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 수용성 섬유질이 팽창하여 변의 부드러움을 촉진시키고 장을 자극해서 변량을 증가시켜 줍니다. 또한 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으며, 오메가 3 지방산과 항산화 성분도 함유하고 있어 건강에도 도움을 줍니다. 치아시드는 미리 불리거나 음료나 요구르트에 섞어서 섭취하시는 것이 좋습니다. 따로 드시는 걸 추천드리지 않습니다.
2. 다시마
다시마도 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 장점막을 부드럽게 자극하고 장 운동을 촉진하여 변비해소에 도움을 줍니다. 물을 많이 마셔야 다미사의 효과를 최대로 누릴 수 있으므로 충분한 수분섭취와 다시마를 즙으로 드시는 것도 좋고 데쳐서 드시는 것도 좋습니다.
3. 귀리와 현미
귀리와 현미는 통곡물로, 흰쌀밥 대신 쌀과 섞어서 밥을 해 드시면 변비를 예방할 수 있습니다. 귀리는 풍부한 가용성 섬유소인 베타글루칸을 함유하고 있어 장 운동을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추어 변을 부드럽게 만들어줍니다. 현미도 변비 예방에 도움을 주며 귀리와 함께 드시면 더욱 좋습니다.
4. 양배추
양배추 또한 풍부한 섬유질을 함유하고 있어 변의 부피를 증가시키고 변을 굳게 하지 않습니다. 양배추 심지에 있는 비타민C, 칼륨, 안토시아닌 등의 영양소는 위 점막을 재생시켜 주고 소화에 도움을 줍니다. 포만감도 주어 다이어트에도 도움을 주며 혈당상승 또한 완화시켜 줌으로써 1석 3조의 효과를 누릴 수 있습니다.
5. 망고
망고는 식이섬유가 풍부한 과일 중 하나로 고섬유 식품은 변비를 완화하고 장 운동을 원활하게 만들어줍니다. 또한 망고에 들어있는 포타시움은 전해질로, 신체 내의 수분 균형을 조절하고 장운동을 개선시킵니다. 그 외의 비타민C, 안토시아닌 성분도 함유하고 있어 소화기관의 건강을 개선하고 깨끗한 장환경을 유지하는데 필요한 영앙소들이 풍부하게 들어가 있습니다.
변비에 좋은 음료
1. 물과 차
물과 차를 자주 마시는 것은 변비를 없애는 데 도움을 줍니다. 수분을 충분히 섭취하면 장의 움직임을 활발하게 하거나 대변을 부드럽게 하는 것으로 매우 좋습니다. 다만, 녹차나 우롱차, 홍차 등 카페인을 포함한 차에는 이뇨 작용이 있기 때문에 섭취하면 오히려 수분 부족을 초래해 변비가 심해질 수 있습니다. 그러므로 수분 보충을 목적으로 마시는 음료로는 물이나 카페인을 함유하지 않는 보리차를 추천합니다.
2. 우유
우유에 포함되는 '유당'에는 우리의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성이라는 특징을 가지고 있습니다. 유당이 소화되지 않고 대장까지 닿으면 선옥균의 영양원이 됩니다. 우유에는 선옥균을 늘려, 장 내 환경을 개선하고 도움이 되는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 유당에는 장 내의 수분을 대변에 받아들여 부드럽게 하는 작용을 하기 때문에 변의 이동이 원활해져 배변하기 쉬워진다고 합니다.
3. 야채즙
녹즙이나 야채와 과일을 사용한 즙을 드시면 좋습니다. 식이섬유를 많이 포함한 야채 등으로 만든 즙을 섭취하면 변비가 해소될 가능성이 높아집니다. 식이섬유는 소화효소로 분해되지 않고 대장에 도착해 변비를 개선하고 선옥균의 영양원이 되어 우유와 마찬가지로 장 내 환경을 개선시켜 줍니다. 하지만 불용성 식이섬유의 과다섭취는 변비를 악화시킬 가능성도 있으니 적당량 드시는 걸 추천드립니다. 하루에 한잔정도면 충분합니다.
4. 요구르트 유산균
요구르트나 유산균은 음식물이 장으로 흡수되는 과정을 도와 변비의 위험을 감소시킵니다. 또한 유산균은 장내 미생물 균형을 조절하여 장내 있는 유익한 세균의 증식을 돕습니다. 수분 흡수를 조절하는데도 탁월해 변비를 예방할 수 있습니다.
총정리
변비를 예방하고 완화하기 위해서는 치아시드, 다시마, 귀리와 현미, 양배추, 그리고 망고와 같은 음식물을 섭취하고 물, 보리차, 우유, 야채즙, 요구르트 유산균과 같은 음료를 드시는 걸 추천드립니다. 이러한 음식과 음료들은 변비 증상을 완화하고 장 건강을 개선하는데 큰 도움을 줍니다. 변비를 방치하지 않고 적절한 식단조절과 수분섭취를 통해 장 건강을 지키는 것이 중요합니다.