임신 중 올바른 식단은 어떤 음식을 선택하고 피해야 할지에 대한 중요한 고려 사항 중 하나입니다. 특히 엽산, 철분, 칼슘과 같은 영양소의 적절한 공급은 임신 중 아기와 엄마 모두에게 중요합니다. 임산부에게 좋음 음식이 있는 반면에 동시에 피해야 할 음식과 음료도 있습니다. 입덧이 심한 임산부의 경우에는 음식을 더욱더 조심해서 먹어야 합니다.
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임산부에게 좋은 음식
1. 엽산이 풍부한 녹황색 채소
임신 중에 특히 의식하고 섭취하고 싶은 대표적인 영양소는 엽산입니다. 엽산은 비타민 B군의 수용성 비타민, 세포 분열에 필수적이며, 임신 전이나 임신 초기에 충분히 섭취함으로써 신경관의 선천이상 발병 위험을 저하시키는 효과가 있다고 합니다. 18세 이상의 여성의 1일 섭취 권장량은 240㎍ 이지만 임신 중은 480㎍로 통상 2배가 더 필요합니다.
시금치 등 녹황색 야채와 과일 등에 많이 함유되어 있으며 시금치는 100g당 210㎍ 포함되어 있지만 수용성 때문에 삶으면 반이상 반감합니다. 그러므로 다른 식재료도 조합해서 섭취하시는 것이 좋습니다. 임산부를 위해 엽산을 손쉽게 섭취할 수 있는 방법은 보충제섭취가 있습니다.
2. 철분이 풍부한 재료
여성은 평소부터 철분이 부족한 편입니다. 임신 중의 철분은 배의 아기에게도 꼭 필요한 요소이며 임산부는 빈혈이 되기 쉽습니다. 또한 임신 후기는 출산에 대비하여 혈액량이 증가합니다. 혈액의 적혈구(헤모글로빈이 주성분)의 증가보다 혈액의 액체 부분의 증가가 많아 희석되어 빈혈이 생기기도 합니다. 증가된 적혈구는 헤모글로빈의 기초가 되는 철분이 많이 필요합니다.
임신 전 월경 기간 이외에는 하루 약 6.5mg이었던 권장량이 임신초기에는 +2.5mg~9mg, 중기부터 후기에는 +9.5mg~16mg도 되기 때문에 철분이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 철분이 많은 식재료로는 소고기, 간, 조개, 참치, 시금치, 무 등이 있습니다. 철분 흡수를 향상시키기 위해서는 비타민C도 영양제를 통해 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 칼슘이 포함된 음식
칼슘은 아기의 뼈와 치아를 만드는 중요한 영양소이며 평상시보다 많이 섭취할 필요는 없지만 임신 중에는 칼슘부족현상이 나타나며 하루 650mg의 권장량을 제대로 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘이 많이 들어있는 재료는 우유와 요구루트 등의 유제품과 멸치, 대두 제품, 등푸른생선 등이 있습니다.
임산부가 피해야 할 음식
알코올
태아의 성장과 발달에 영향을 미칠 수 있기 때문에 임신 중 알코올은 절대 섭취하시면 안 됩니다. 요즘은 논알코올이나 맥주 와인도 있으므로 분위기 정도만 즐기며 무알코올 음료를 섭취하면 좋을 거 같습니다.
생음식
생계란이나 회 등 날것은 임산부에게 식중독을 일으킬 확률이 올라가며 설사나 구토의 증상이 나타나게 되면 태아에게 큰 영향을 줄 수 있으므로 되도록 날것은 피해 주시는 것이 좋습니다. 생것을 드시게 되면 임신 중에는 특히 리스테리아균에 감염되기 쉬워지고, 태반을 통해 아기에게도 닿기 쉽기 때문에 금지해 주세요. 생선이나 달걀을 드실 때는 반드시 굽거나 삶아서 충분히 익혀서 드시면 됩니다.
카페인을 포함한 음료
카페인을 과잉 섭취하면 아기의 발육을 방해하거나 자연 유산할 위험이 높아진다고 합니다. WHO(세계보건기관)에서도 임산부의 1일 카페인 섭취량은 커피 1잔 정도로 억제하도록 권장하고 있습니다.
입덧에 좋은 음식
자신의 몸과 아기를 위해서 식사를 제대로 섭취하고 싶어도 임신 초기에 입덧이 심한 경우에는 음식을 섭취하는 것이 쉽지 않습니다. 이런 경우에는 양보다 영양의 질을 중요시 생각해서 드시는 것이 중요합니다. 입덧이 심한 사람마다 먹기 쉬운 음식이 있으며 먹기 어려운 음식이 있습니다. 영양소를 챙길 수 있는 여러 음식을 드셔보시고 자신에게 맞는 음식을 찾는 것이 중요합니다.
입덧을 완화하기 위한 방법은 개인마다 다르지만, 비타민 B군이 풍부한 음식은 입덧을 완화하는데 도움이 됩니다. 현미, 호밀방, 대두, 두부, 돼지고기, 소고기, 녹황색 채소 등이 있습니다.
또한 공복상태가 되면 울렁거림이 심해지므로 소량씩 자주 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 자기 전에 간단한 간식을 먹는 것도 도움이 되며 또한 식사 시보다는 식사와 식사 사이에 수분을 섭취하는 것도 입덧 완화에 도움이 됩니다.
음식 냄새만 맡아도 입덧이 올라오는 경우, 찬 음식이 도움이 됩니다. 찬두부, 냉모밀, 무, 과일, 샐러드 등이 있으며 기름기가 많고 자극적인 음식은 피하고, 지방이 적고 소화가 잘되는 음식으로 선택하면 좋습니다.
총정리
임신 중 올바른 식단은 엽산, 철분, 칼슘과 같은 중요한 영양소를 충분히 섭취하고 동시에 알코올, 날것, 카페인과 음식은 피해 주시는 것이 좋습니다. 임신 중 입덧이 심한 경우에도 영양소를 고려하여 식사를 계획하고 자신에게 맞는 음식을 찾는데 주의를 기울여야 합니다. 건강한 임신을 위해 올바른 식습관을 유지하고 아기와 엄마 모두의 건강을 지키는 것이 중요합니다.